Gesunder Genuss für jeden Herzschlag

Was wir essen, wirkt sich maßgeblich auf unseren Körper aus. Eine gute Ernährung sollte abwechslungsreich, ausgewogen und gesund sein. Ausgewogen bedeutet zum einen, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält, und zum anderen, dass die Energiebilanz am Ende des Tages stimmt. Sprich: Die Energie, die wir in Form von Kalorien aufnehmen, sollte sich die Waage halten mit der Energie, die wir über den Tag verbrauchen. Ist das Kalorienkonto ständig im Plus, nehmen wir an Gewicht zu. Verbrauchen wir mehr Energie, als wir zu uns nehmen, zehrt der Körper aus seinen Reserven und wir nehmen in Folge ab. Im Hinblick auf unsere Herzgesundheit sollten wir bei der Ernährung auf zwei Dinge besonders achten: Fette und Vitamine.

Fett ist nicht gleich Fett. Fette enthalten verschiedene Arten von Fettsäuren mit unterschiedlicher Wirkung. Gesättigte Fettsäuren sowie trans-Fettsäuren erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut und können das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigern. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten. Trans-Fettsäuren sind u.a. in Fastfood und industriell produzierten Lebensmitteln enthalten. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Sie sind in z. B. in Oliven- und Rapsöl enthalten. Fetter Seefisch, wie Hering oder Lachs, ist reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die sind gerade für das Herz besonders empfehlenswert. Aber auch hier gilt: nicht übertreiben.


Bunte Vielfalt gut gewählt

Auch Obst und Gemüse beeinflussen die Blutfettwerte, das „gute“ HDL-Cholesterin wird durch sie erhöht. Vitaminreiches Essen hat sich als wichtiger Herzschutzfaktor herausgestellt. Schon 200 Gramm Obst und Gemüse täglich können das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren. Zusammen mit Bewegung hilft eine gesunde Ernährung, überflüssige Pfunde zu meiden bzw. bringt sie zum Schmelzen. So tun Sie Ihrem Herzen Gutes und beugen zudem Diabetes vor, einem weiteren Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen.

Doch was gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung? Welche Speisen sind nicht nur lecker, sondern tun auch unserem Körper gut? Die folgenden Tipps geben eine gute Orientierung und sind leicht umzusetzen.

Checkliste für eine gesunde Ernährung

  • Ausreichend Trinken
    Circa 1,5 Liter sollten es pro Tag sein. Wasser,Früchte- und Kräutertees, oder auch Kaffee (in Maßen) und Erfrischungsgetränke können konsumiert werden. Hier stellen kalorienarm gesüßte Produkte eine gute Wahl dar, um die Energiebilanz zu halten. Alkoholhaltige Getränke hingegen sollten nur von Zeit zu Zeit und in Maßen genossen werden, schließlich gehört Alkohol auch zu den Risikofaktoren, die wir beeinflussen können.
  • Obst und Gemüse: Fünf am Tag
    Mit fünf Portionen Obst und Gemüse täglich sorgen Sie für ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Portion entspricht übrigens etwa einer Hand voll.
  • Wichtige Basis: Getreideprodukte und Kartoffeln
    Dazu gehören etwa Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Durch ihren hohen Kohlehydratanteil liefern sie viel schnell verfügbare Energie. Sie enthalten kaum Fett, aber viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Milch und Milchprodukte jeden Tag; reichlich Fisch, aber maßvoller Genuss von Fleisch, Wurst und Eiern
    Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium, Fisch enthält Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren, Fleisch bietet Vitamine und Mineralstoffe. Oft verbirgt sich darin aber auch ein hoher Fettgehalt. Empfohlen werden daher 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche, vorzugsweise fettarme Produkte.
  • Sparsamkeit bei Fetten und fettreichen Lebensmitteln
    Fette liefern Energie – rund doppelt so viel wie die vergleichbare Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß! – sowie lebensnotwendige Fettsäuren. Durch einen zu hohen Fettanteil in der Nahrung wird jedoch Übergewicht gefördert. Daher sollten 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag, am besten pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, ausreichen.
  • Zucker und Salz in Maßen
    Zucker macht glücklich, und dieses „kleine Glück im Alltag“ kann man sich ruhigen Gewissens auch mal gönnen – jedoch in einem gesunden Rahmen. Salz sollte eher sparsam verwendet werden, da zu viel von dieser Würze den Blutdruck erhöhen kann.
  • Vielseitig essen: ausgewogener Genuss
    Abwechslung ist angesagt: Schöpfen Sie die Lebensmittelvielfalt voll aus. So bekommt der Körper die Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die er braucht, und es kommt keine Langeweile auf.
  • Schonende Zubereitung: Gesundes bewahren
    Beim Garen mit niedrigen Temperaturen, wenig Wasser und Fett bleiben viele wertvolle Nährstoffe und Vitamine erhalten.
  • In Ruhe genießen
    Auch das „Wie“ spielt eine Rolle: Genug Zeit beim Essen fördert das Sättigungsgefühl.
  • In Bewegung bleiben
    Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung gehören zusammen. Sport und Aktivität sind gut für die Gesundheit und helfen auf dem Weg zum Normalgewicht und auch dabei, dieses dauerhaft zu halten.

Quelle:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.